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Bollinger bandas de estómago MD Por Las Deudas de entes Nacionales y municipios, Actuales y prximas un Contraer). asegurar los vehículos clásicos para los conductores jóvenes. Gooyers CE, Playa T, Frost D, et al. Facilidad de Kinesiología amp edication Física, Universidad de Toronto, Toronto, Canadá. Deportes Biomecánica de 2012 mar (11): 391-401. la rehabilitación de la cadera progresiva: los efectos de la colocación de la banda de resistencia en la activación glútea durante dos ejercicios comunes. Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Departamento de Kinesiología de la Universidad de Waterloo, Ontario, Canadá. Biomecánica clínicos Diario 2012 agosto (7): 719-24. Este equipo de ejercicio portátil también se almacena con facilidad, por lo que es ideal para uso en el hogar, los entrenamientos de hoteles, o cuando usted está apretado en el espacio en el gimnasio. Al igual que los pesos libres. bandas de ejercicio vienen en una variedad de niveles de resistencia, desde altamente estirable a la fuerza de alta resistencia. Los tipos más comunes de las bandas incluyen bandas de tubos con asas, bandas de bucle (también conocido como bandas de goma gigantes), y bandas de terapia. (En caso de duda, un profesional de la aptitud puede ayudar a determinar qué banda es adecuado para usted, dependiendo de su nivel de condición física y plan de entrenamiento específico). Para la mayoría de los ejercicios, con el objetivo de tratar de 8 a 25 repeticiones por 2 a 3 series por ejercicio. Y no se pierda nuestra muestra de entrenamiento sugerido al final. Preparados, listos, streeetch inferior del cuerpo Ejercicios 1. Sentadilla Frontal soporte en banda con los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro. La celebración de un mango en cada mano, traer la parte superior de la banda sobre cada hombro. (Si su banda de demasiado tiempo, segura en su lugar mediante el cruce de los brazos a su pecho.) Siéntate recto hacia abajo. pecho hacia arriba, abdominales firmes, presionando las rodillas a lo largo de los dedos del pie. Subir de nuevo hasta la posición inicial y repita para 8 a 12 repeticiones. 2. Extensión de pierna Kick es una muesca con este quad-constructor. Anclar una banda de bucle en una posición baja sobre un soporte (como un banco de inclinación), rizando el otro extremo alrededor de su tobillo con la banda colocada detrás de usted. Paso de la ancla para crear tensión en la banda, y los pies de posición anchura de las caderas. Ponga su peso sobre el pie izquierdo y levante la pierna derecha desde el piso. Extender la rodilla hasta que se endereza hacia fuera delante de usted. Lentamente regrese a la posición inicial y repita para 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de pierna. 3. decúbito prono () Leg Curl Lie boca abajo y el bucle de una banda alrededor de su tobillo derecho, anclando el otro extremo a una puerta o apoyo. Scoot lejos del anclaje para crear tensión. Apriete su núcleo y doblar la pierna en la rodilla, con lo que el talón hacia los glúteos lo más lejos que puede ir cómodamente. Vuelva lentamente la pierna a la posición inicial y repita de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de lado. 4. Glute Puente Salute esos glúteos atar una banda alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su espalda con los pies en el suelo, doblando las rodillas a 90 grados. Levantarán con las caderas hasta los hombros, las caderas y las rodillas se alinean, contrayendo los glúteos a través de todo el movimiento. Hacer 15 a 20 repeticiones. 5. Permanente aductor ancla una banda de bucle a la altura del tobillo a un soporte y se quede con su lado izquierdo mirando el apoyo, envolviendo el extremo libre alrededor de su tobillo derecho (exterior). Párese perpendicular a la banda y alejarse de la ayuda para crear un poco de tensión (la buena clase, por supuesto). Desde una postura amplia, entrar en una cuarta posición en cuclillas o una postura atlética, y luego barrer el tobillo de trabajo a través de su cuerpo más allá de su pierna de apoyo, apretando los muslos juntos. Lentamente regrese a la posición inicial y repita de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de lado. 6. supinación Clamshell Loop una banda alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba con las caderas y rodillas en flexión de 90 grados. Tire de las rodillas separadas mientras contrae los glúteos durante 2 a 3 segundos. Lentamente regrese a la posición inicial y repita, con el objetivo de 10 a 12 repeticiones en total. 7. La flexión plantar (Flexión del tobillo) Tome una carga fuera de éste. Asegurar un bucle o banda de terapia alrededor de un ancla (como la pata de una mesa de café o una silla), y sentarse con una pierna hacia afuera, envolviendo el otro extremo del bucle alrededor de la parte superior del pie. Inclinarse hacia atrás, apoyando su peso en las manos, y flexionar el pie hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en su espinilla. En un movimiento controlado, traer sus dedos de los pies hacia arriba, flexionando ellos hacia la rodilla tanto como sea cómodo. Lentamente regrese a la posición inicial e ir a por 10 a 12 repeticiones en cada lado. 8. Banda Lateral Paseo Dont eludir estos pasos secundarios Entra en una banda de bucle o lazo de una banda de terapia alrededor de las pantorrillas, justo por encima de los dos tobillos. Colocar los pies al ancho de hombros para crear tensión en la banda. Desde una posición de media sentadilla, desplace el peso hacia el lado izquierdo, caminando de lado con la pierna derecha. Mover la pierna de apoyo ligeramente en, pero mantener la banda tensa. Tomar de 8 a 10 pasos antes de regresar a la inversa. 9. Permanente Secuestro Este queridos un poco de un acto de equilibrio. Anclar su banda de bucle a la altura del tobillo y pie con su lado izquierdo hacia el ancla. Una el extremo libre a su tobillo exterior y salir para crear tensión en la banda. Mover la pierna de apoyo hacia atrás para que su pie se eleva desde el suelo, levante la pierna de trabajo hacia arriba, con lo que poco a poco el pie en bucle hacia un lado, contrayendo los glúteos exteriores. Si se siente inestable, agarra un soporte (como la pared o en el respaldo de una silla). Baja de la espalda hacia abajo a la posición inicial y repita de 15 a 20 repeticiones en cada lado. 10. Secuestro Sentado Para realmente muestra a esos muslos jefe whos, sentarse en el borde de una silla o un banco y atar una banda de bucle alrededor de las dos piernas, justo por encima de las rodillas. Coloque los pies ligeramente más ancho que los hombros. Presione lentamente las rodillas hacia fuera, girando sus pies en como sus piernas se separan. Mantenga la posición durante dos segundos y, a continuación, llevar las rodillas de nuevo juntos. Objetivo de 15 a 20 repeticiones. 11. Ejercicios para la espalda encorvada Fila Puede hacerlo, poner en su espalda. De pie sobre el centro de la banda con los pies al ancho de hombros. Doble ligeramente las rodillas y la bisagra en la cintura, manteniendo las caderas hacia atrás. Agarre cada asa con las manos hacia el exterior de las rodillas. Con los codos doblados, tirar de la banda hacia sus caderas, apretando los omóplatos hasta que los codos forman un ángulo de 90 grados. Baja y la fila de 10 a 12 repeticiones. 12. Remo sentado Tome asiento, pero no te dan demasiado acogedor. Con las piernas extendidas, colocar el centro de la banda detrás de las plantas de los pies. Coge la banda con ambas manos, los brazos extendidos y las palmas frente a frente. Sentado agradable y alto, doblez del codo y tire de la banda hacia su núcleo, apretando los omóplatos. Lentamente regrese a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones. 13. Tire el soporte aparte con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies anchura de los hombros. Agarre la parte media de la banda con ambas manos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Manteniendo los brazos rectos, tirar de la banda hacia el exterior y hacia atrás hasta que su contrato omóplatos. Lentamente regrese a la posición y estiramiento, compresión de partida, y la liberación de 8 a 10 repeticiones. 14. Mentir sudadera No, ésto no implican tirando de las mantas sobre su cabeza. Por esta pec efectiva y el ejercicio lat, anclar la banda tubo en una posición baja. A continuación, acostarse boca arriba, agarrando el extremo libre de la banda con ambas manos, estirando los brazos hacia arriba. Con los codos ligeramente doblados, tirar de la cabeza de la banda, cruzando el torso hasta que el mango llega a las rodillas. Lentamente regrese a la posición inicial y mantenerlo durante 8 a 10 repeticiones. 15. Lat Pulldown listo para trabajar la espalda superior ancla la sobrecarga de banda para una barra horizontal (o incluso una rama de un árbol robusto), tirando de los extremos libres a los lados. Arrodillarse frente al punto de apoyo para las bandas se colocan delante de usted, cada extremo de agarre con los brazos extendidos y las manos encima de la cabeza ligeramente más ancho que los hombros. Doblando los codos, tirar de la banda hacia el suelo, mientras que la contratación de los músculos de la espalda. Una vez que las manos lleguen a sus hombros, levante lentamente de vuelta a la posición inicial y el rock a cabo 10 a 12 repeticiones. Ejercicios de pecho 16. Push-Up Tome este clásico movimiento a un nuevo nivel. Póngase en posición de tabla, cubriendo la banda de resistencia a través de la espalda superior. Lazo con los extremos de la banda a través de cada pulgar, y coloque sus manos en el suelo en el inicio de positionbody boca abajo en el suelo. Contrae los glúteos y los abdominales y empuje hacia arriba hasta que los brazos se extienden completamente. Baja de la espalda hacia abajo, el pecho al suelo, y ver lo que tu tienes de 5 a 20 repeticiones (dependiendo de su fuerza). 17. Incline Prensa de pecho A continuación: Los músculos del pecho del maniquí en posición de embestida hacia adelante a la derecha, coloque la mitad de la banda por debajo de su pie trasero. Agarrando un mango en cada mano, llevar a la banda a nivel de los hombros. Presione hacia arriba las bandas recta por encima de su pecho como un arco iris hasta que los brazos se extienden completamente. Baja de la espalda hacia abajo y repita de 10 a 12 repeticiones. 18. Prensa de banco con barra No hay problema ancla una banda de tubo sobre las patas del banco, y se encuentran en el banco, boca arriba. Agarrando un mango en cada mano. posicionarlos a la altura del hombro (para que sus pulgares se tocan la parte delantera de los hombros). Extender los brazos hacia arriba por encima de la extensión completa, mover las manos una hacia la otra en la parte superior. Baja de la espalda hacia abajo y repita de 10 a 12 repeticiones. 19. Prensa de pecho Permanente ancla tubo de la banda en una columna de cable o un soporte resistente a la altura del pecho. Coge cada asa de espaldas a la banda. Un paso adelante para reducir la holgura, la colocación de las manos a la altura del pecho. Con los codos hacia arriba y las palmas hacia abajo, pulse la banda hacia fuera delante de usted hasta que los brazos alcanzan la extensión completa, y apretar los músculos del pecho. Volver a la posición inicial y pulse el de 12 a 15 repeticiones. Hombro Ejercicios 20. Overhead Press soporte sobre el centro del tubo de una banda con los pies al ancho de hombros. Grip cada mango, el posicionamiento de las manos al nivel de los hombros con las palmas se enfrentan entre sí por lo que sus pulgares se toquen sus hombros. Presione hacia arriba, haciendo girar las palmas hacia adelante mientras extiende completamente los brazos. Baja de la espalda hacia abajo lentamente y repita para 8 a 10 repeticiones. 21. Elevar Delantero Para golpear la parte frontal de los hombros, de pie en el centro de la banda con los pies al ancho de hombros y agarre cada asa a los lados con las palmas hacia adentro. A continuación, sin bloquear los codos, llevar el brazo derecho hacia afuera delante de usted a la altura del hombro. Lentamente baja de la espalda hacia abajo y levantar el techo de 8 a 12 repeticiones antes de cambiar de armas. 22. Levantamiento Lateral Construir hombros más audaz con este aislamiento movimiento. De pie, con los pies colocados sobre el centro del tubo de una banda, ancho de los hombros. Cada agarre manejar con los brazos a su lado y las palmas hacia adentro. Doblando los codos ligeramente, elevar los brazos rectos hacia los lados con hombro nivel. Lentamente baja de la espalda hacia abajo e ir a por un total de 8 a 10 repeticiones. 23. Remo vertical Soporte orgulloso como orientar sus trampas. Con los pies colocados sobre el centro de la banda, ancho de los hombros, el agarre y la posición de cada mango con las palmas frente a frente justo en frente de los muslos. Tirar de la banda hacia arriba la parte frontal de su cuerpo al nivel del hombro, los codos doblados y colocados en un alto V. Lentamente baja de la espalda hacia abajo a la posición inicial y seguir remando por 10 a 12 repeticiones. 24. encorvado Delt trasera de la mosca de destino todo el hombro con este feroz movimiento. Sentarse en el borde de una silla o un banco, colocando sus pies sobre el centro de la banda. Cruzar la banda en sus rodillas, agarrando cada asa con las palmas frente a frente. Se inclina hacia adelante en la cintura, la espalda recta, y levante los brazos rectos a los lados hasta que la banda llega a la altura del hombro. Baja de la espalda a la posición inicial y volar lejos con 10 a 12 repeticiones. Ejercicios de armas 25. Enrollamiento de la concentración desea conseguir listo para la feria de armas de inicio en una posición de embestida hacia adelante, la pierna derecha delante, y colocar la mitad de la banda bajo el pie derecho. Agarre un extremo de la banda de lazo con su banda derecha, apoyando el codo en la parte interna de la rodilla (para apuntar a los bíceps un poco más profundo). Con la palma hacia fuera de la rodilla, rizar la banda hacia su hombro, apretando los bíceps en la parte superior. Lentamente baja de la espalda hacia abajo y repita durante 8 a 10 repeticiones antes de cambiar de lado. 26. De pie curl de bíceps Párese con los pies al ancho de hombros con los pies colocados sobre el centro de la banda. Agarrar un mango en cada mano, comenzando con los brazos a los lados. Con las palmas hacia delante de usted, tire de sus brazos hacia los hombros doblando el codo hasta que obtenga una buena contracción del bíceps. Lentamente baja de la espalda hacia abajo e ir a por un total de 12 a 15 rizos. 27. El contragolpe del tríceps descansar y relajarse. Es broma soporte en una posición de embestida hacia adelante con el pie derecho delante, situado sobre el centro de la banda. La celebración de cada extremo de la banda, la posición de los brazos a los lados con las palmas hacia atrás. Curva en los codos (mantenerlos escondidos a los lados) hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso. A continuación, presione hacia abajo los brazos, empujando la banda detrás de su cuerpo hasta que los brazos se extienden completamente. Baja de la espalda hacia abajo y repita durante 8 a 10 repeticiones. 28. Extensión de arriba del tríceps sentarse en una silla o un banco, colocando el centro de una banda de tubo por debajo de los glúteos. Agarrar un mango en cada mano, y estirar los brazos hacia arriba, doblando los codos para que sus manos estén colocadas detrás de su cuello. Con las palmas hacia el techo, presione los brazos hacia arriba hasta que se extienda completamente. Baja de la espalda hacia abajo y repita de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar de lado. Ejercicios de la base 29. De Rodillas Crunch Adjuntar a la banda a un alto anclaje (como la parte superior de una columna de puerta o cable) y se arrodillan, agarrando cada lado de la banda. Extender los codos hacia fuera en el hombro de nivel, realizar los abdominales, y la contracción hacia abajo, hacia las caderas mientras contrae los músculos abdominales. Lentamente regrese a la posición inicial y repita de 10 a 12 repeticiones. 30. Woodchoppers sea un hombre del hacha (o mujer) en el entrenamiento con este gran movimiento del núcleo. Anclar el bucle o banda de tubo hacia la parte superior de una columna de cable o de apoyo. Con su lado derecho al soporte, agarrar el extremo libre de la banda con los brazos estirados por encima. En un movimiento suave, tire de la banda de abajo ya través de su cuerpo a la parte delantera de las rodillas, mientras que la rotación de su cadera derecha y haciendo girar el pie hacia atrás. Lentamente regrese a la posición inicial y repita durante 8 a 10 repeticiones en cada lado. 31. Anti-Rotación Banda paros Sepa cuándo irse. Anclar un bucle o banda en una columna de tubo de cable o de soporte colocado ligeramente por debajo de su pecho. Agarrando el extremo libre, crear tensión en la banda y en cuclillas a una postura atlética. La celebración de la banda con las dos manos hacia fuera delante de su pecho, manteniendo su núcleo apretado, paso lateralmente hasta que la banda está demasiado tensa para ir más allá. Lento y controlado, mover de nuevo hacia la columna a la posición inicial. Repita durante 6 a 8 repeticiones en cada lado. 32. Reverse Crunch Ahora se tapa y revertirla. Anclar la banda sobre un soporte bajo. Acostarse boca arriba, doblando las rodillas 90 grados. Envolver banda alrededor de la parte superior de ambos pies y deslizarse hacia atrás para crear tensión. Abdominales contraídos y la espalda plana, tirar de las rodillas hacia los hombros, contrayendo los músculos abdominales. Lentamente regrese a la posición inicial y repita de 12 a 15 repeticiones. 33. Giro de Rusia sentarse en el suelo con las piernas extendidas, envolviendo el centro de la banda alrededor de la parte inferior de sus pies. Sostener los extremos libres en cada mano. Doble ligeramente las rodillas, manteniendo los pies en el suelo, y se inclina hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Girar la banda derecha trayendo su mano izquierda a través de su cuerpo y su mano derecha hacia abajo por su cadera derecha. Contrayendo los músculos oblicuos, llevar la banda hacia la cadera derecha, manteniendo la media y baja de la espalda neutra. Volver a la posición inicial y giran a la izquierda luego a la derecha para un total de 10-12 repeticiones en cada lado. La banda de resistencia de cuerpo completo entrenamiento-Listo para ponerlo todo junto experto Greatist y entrenador personal certificado Jessi Kneeland (que también demuestra los movimientos aquí) creó esta thatll rutina de trabajo todo el cuerpo. Los productos Quiere que sus propias bandas de resistencia para usar en casa o de viaje Aquí hay algunos productos impresionantes a tener en cuenta: El ejercicio de la tubería Supervivencia Profesional con asas. Este cinco pies de tubos de ejercicio duradera con asas giratorias de plástico duro viene en 10 niveles para dar cabida a toda su condición física necesita de 13 a 25. desempeñan mejor Mini-Bands. De larga duración y capaz de estirarse hasta tres veces en longitud, estas bandas de bucle de viaje de bien y vienen en 4 niveles de resistencia de 2 a 20. Thera-Band. Estas bandas de látex de 5 pies vienen sin asas y funcionan bien para mejorar el rendimiento deportivo o mejorar la rehabilitación. Vienen en 5 niveles de resistencia y se pueden adquirir en envases múltiples de 6 a 16. Gracias a nuestros amigos de Lululemon para equipar nuestro modelo en el tanque redondo Scoop fresco. Este artículo fue publicado originalmente de enero de 2013. Actualizado en febrero de 2015. Jordan Syatt Phil página Nice Compartir igual que nosotros en Facebook, mientras que youre en él. Perno agradable Síguenos para más.